DIETA VEGETARIANA

Un vegetariano es alguien que no come carne, incluyendo aves, carne de res, cerdo o pescado. Los vegetarianos pueden decidir si quieren o no comer otros productos de animales, como los huevos, leche, o miel.

TIPOS DE VEGETARIANOS:

Flexitarian: Conocidos como los semi-vegetariano. La mayoría de las veces ellos evitan productos de animales pero de vez en cuando comen pescado o carne.

Pesci-Vegetariano: comen pescado, lácteo y huevos pero no comen carne o aves de corral. 

Lacto-Ovo Vegetariano: Una persona que decide comer huevos y productos lácteos se conoce como ovo-lacto vegetariano ('ovo' significa huevos y 'lacto' significa productos de leche). Este es el tipo más común de las dietas vegetarianas.

Lacto Vegetariano: No comen carne ni huevos pero comen productos de lácteo.

Ovo Vegetariano: No comen carne ni lácteos, pero comen huevos.

Veganos: Evitan comer ningún producto de animales.. Estas personas no comen ningún producto de carne, leche, queso, huevos, o miel.

¿Por qué la gente decide convertirse en vegetarianos?

La gente decide convertirse en vegetarianos por muchas razones, como la conservación del ambiente, derechos de los animales, o porque creen que seguir una dieta vegetariana es más saludable. Puedes tener una razón diferente pero tú debes decidir por ti misma si estas interesada en seguir este estilo de vida.

Las dietas vegetarianos son  muy saludables y puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, Tipo 2 diabetes y cáncer. Sin embargo comiendo una dieta equilibrado cuando eres vegetarianos requiere un poco más de atención. Como vegetarianos sacan algunas comidas de sus dietas, tienen que trabajar para añadir comidas que le proveerá los alimentos encontrado en productos de carne. Al consumir una variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales, y granos íntegros se puedes conseguir las vitaminas y nutrientes que necesitan de alimentos que no provienen de fuente animal.Se debe asegurar consumir suficientes minerales como el hierro y el calcio, y vitaminas D y B12, especialmente si se sigue una dieta vegetariana completa o veganos.

Los carbohidratos. los vegetarianos deberían de estar seguro de comer granos íntegros variadas como pan de trigo entero, pasta y tortillas, arroz integral, bulgur y quínoa.

La grasa saludables incluya nueces o mantequillas de frutas seco, aceite, y aguacate.

La proteína. Alguien que decida seguir una dieta vegetariana debe estar seguro de que consume suficiente productos altos en proteína. Las nueces, la mantequilla de maní, los productos de soya, y los granos , las legumbres, como los frijoles, guisantes y las lentejas, todos proveen proteína.

El zinc es importante para crecer y para tu sistema inmune. El zinc se encuentra en granos íntegros (granos refinado como pan o pasta hecho de harina blanca no son fuentes de zinc), cereales fortificados, productos lácteos, productos de soya, y legumbres.

El hierro es importante para tu sangre. Se encuentra en los frijoles, semillas, productos de soya, cereales de desayuno, y las hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca. Hierro basado de plantas es diferente de el hierro encontrado en carne y no es absorbido tanto por tu cuerpo. La vitamina C ayuda a tu cuerpo con la absorción del hierro. Así que es importante comer alimentos altos en vitamina C, como frutas cítricas (naranjas y toronjas) y ciertos vegetales (como el tomate).

El calcio es importante para formar huesos fuertes ahora y más tarde en la vida. El Calcio se encuentra en productos lácteos (como la leche, yogur, y queso). También puedes encontrar fuentes de plantas de calcio como broccoli, calabaza, verdes con cuello, fríjoles negros, fríjoles blancos, soja y tofu. Fuentes de plantas de calcio tienes meno calcio por ración que los productos lácteo y comidas fortalecido. Algunas comidas no son naturalmente alto en calcio pero tienen calcio que son agregados; esta comidas se llaman calcio-fortificado. Algunos productos como leche de soja, leche de arroz enriquecida, jugos de naranja, cereales, y barras de cereales son calcio-fortificado. 

La vitamina D es importante para absorba el calcio que comes y es necesario para tener huesos fuertes. Puedes conseguir vitamina D de las comidas que come, como productos de lácteo fortificado y leche de soja. 

La vitamina B12 es solamente encontrada en comidas de animales, así que los veganos necesitan comer comidas fortificado con B12.Ejemplos incluyen leche de vacas, huevos, copos de levadura nutricional, leche de soja fortificada y cereales fortificados.

Omega-3 Acidos Grasos son esencial acidos grasos. Veganos o vegetarianos que no comen huevos necesitan incluir otros fuentes. Puedes encontrar omega-3 ácidos grasos en nueces, semillas de lino, aceite de canola, soja o tofu.

Yodo es un mineral que ayuda tú el metabolismo de tu cuerpo. Dietas basado de plantas pueden ser bajo en yodo, así que veganos deberían intentar de usar sal idolatrado en recetes que necesita sal. Alga (el tipo que envuelve sushi) también es una buena fuente de yodo.

Comidas esencial que un vegetariano debería tener en su cocina son:

Frutas

·         Cítricos

·         Melones

·         Fresas

·         Manzanas

·         Frutas seca

Verduras de hojas verde oscuro

·         Broccoli

·         Col rizada

·         Hojas de collar

·         Espinacas

Verduras naranja o amarillos oscuro

·         Zanahorias

·         Batatas

·         Calabazas de invierno

Legumbres

·         Frijoles negro, azul marino, pinto o blanco (enlatado o seco)

·         Lentejas

·         Vegetariano frijoles al horno o refritos

·         Garbanzos

·         Hummus

Granos Enteros

·         Arroz integral

·         Pan de integro entero, pasta, o tortillas

·         Maíz

·         Avena

·         Quínoa

Productos de Soja

·         Calcio fortificado leche de soja

·         Edamame tofu (pequeños granos de soja verde)

·         Tempeh

Sustitutos de la Carne

·         Proteína vegetal texturizada

·         Seitan (gluten basados sustituto de carne)

·         Frutas secos y semillas

·         Hamburguesas vegetarianas